9500万
中国抑郁症患者人数
每15人
就有1人可能正在经历抑郁
62.36%
的人经常感到抑郁
关于此书
《拥抱那只黑狗》
汪瞻 著
“抑郁症如同’心灵感冒’，多源于认知偏差，治疗抑郁和治疗感冒一样，都需要’对症下药’而非’祛除病根'”
书籍核心观点
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抑郁症的象征：书中将抑郁症比喻为”黑狗”，这一意象源于丘吉尔的名言，让人们更形象地理解抑郁症。
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多种疗愈方法：提供了心理医生详解的14种循证心理疗法，为读者提供实用的情绪改善方法。
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多角度的应对方式：从治疗师、亲友和患者三个视角阐述了应对抑郁的方式。
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康复案例：通过7位抑郁症康复者的真实故事，为读者提供希望和借鉴。
理解抑郁
抑郁症不只是感到悲伤，而是一种复杂的情感和认知状态。认识抑郁的本质是治疗的第一步。
抑郁症认知三联征
无用：对自己的负面评价
无助：对世界的消极看法
无望：对未来的悲观态度
认知偏差与抑郁
抑郁症多源于认知偏差，类似于”心灵感冒”。这些偏差包括：
- • 绝对化思维
- • 灾难化预期
- • 片面化观察
- • 过度负责任感
冗思与抑郁循环
冗思是抑郁发作的常见原因之一。它指的是反复思考问题的原因和后果，而不是解决方案。
减少冗思是预防抑郁复发的关键策略之一
抑郁不是个人问题，而是共同面临的心理挑战
重要的是正视抑郁，并认识到通过科学方法，治愈的可能性很大
“抑郁就像一只黑狗，它会不断地追随你，吞噬你的快乐，但当你学会与它共存、理解它，甚至拥抱它时，你会发现它不再那么可怕。”
疗愈方法
《拥抱那只黑狗》提供了多种循证医学的心理干预方法，帮助我们在日常生活中进行”情绪急救”。
社会支持系统
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亲友支持：亲友的共情式对话、接受状态、培养兴趣以及主动寻求专业帮助对康复有积极作用。
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公益资源：心理热线、危机干预热线以及精神卫生中心提供的免费治疗名额等公益组织资源。
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支持群体：与朋友互换方法，参加读书会等活动，意识到问题是大家共同面临的。
认知重塑法
认知重塑是通过”找证据，加但是”的方法，将想法和现实解离，改变歪曲认知的有效工具。
认知重塑四步法：
- 识别负面自动想法
- 找出认知偏差类型
- 收集支持和反对的证据
- 形成更平衡的思考方式
重要认知
抑郁如同”心灵感冒”，多源于认知偏差，需要”对症下药”而非”祛除病根”
抑郁不是个人问题，而是一项共同面对的心理挑战
要正视抑郁，通过科学的方法治愈的可能性很大
康复故事
这些真实的康复故事展示了抑郁症是可以被克服的，为正在经历抑郁的人提供了希望。
小林的故事
小林曾因工作压力和人际关系问题陷入抑郁，每天都感到无力和绝望。通过认知行为疗法和冥想练习，他学会了识别和改变负面思维模式。
“我最大的收获是学会了接纳自己的情绪，不再试图逃避或抵抗它们。当我拥抱那只黑狗，反而感到了解脱。”
小美的故事
小美在产后陷入了严重的抑郁状态，她觉得自己是个失败的母亲。在家人的支持下，她寻求了专业帮助，并参加了支持小组。
“治疗初期我不相信自己能好起来，但随着时间推移，我学会了减少冗思，重新享受生活的美好。现在我能够向其他产后抑郁的妈妈伸出援手。”
老王的故事
退休后的老王失去了生活的重心，逐渐陷入抑郁。通过行为激活疗法，他重新发现了生活的意义，开始参与社区志愿活动。
“我发现帮助他人是治愈自己的最好方式。每当我看到别人因我的帮助而微笑，我体内就会涌起一种温暖的力量。”
小张的故事
大学生小张因学业压力和社交恐惧而患上抑郁症。通过正念练习和渐进式放松训练，他学会了专注当下，不再被过去的失败和未来的担忧所困扰。
“最大的转变是我开始写冗思日记，把所有的负面想法都倾倒在纸上。慢慢地，这些想法失去了对我的控制力。”
支持资源
如果你或你的亲友正在经历抑郁，以下资源可能会有所帮助。
心理援助热线
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全国心理援助热线：
400-161-9995 -
北京危机干预中心：
010-82951332 -
上海心理危机干预热线：
021-12320-5 -
广州市心理危机干预中心：
020-81899120
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- 《自控力》 – 凯利·麦格尼格尔
线上支持
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壹心理：
www.xinli001.com -
简单心理：
www.jiandanxinli.com -
中国心理学会：
www.cpsbeijing.org -
知乎心理话题：
抑郁症话题
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